Aleteia logoAleteia logoAleteia
Ned, 3. marca |
Aleteia logo
Življenjski slog
separateurCreated with Sketch.

14 korakov do boljšega spanca

Sleepy female keeping eyes closed while dreaming

Olena Yakobchuk | Shutterstock

Katja Zver - objavljeno 30/05/23

Zakaj vse je spanje pomembno in kakšne so posledice neprespanih noči

Kako pomemben je spanec, se najbolje zavemo po neprespani noči, našo slabo voljo in razdraženost pa občutijo tudi drugi. Kako spanec vpliva na naše zdravje in kako ukrepati, ko nas daje nespečnost, smo vprašali prof. dr. Lejo Dolenc Grošelj, nevrologinjo in evropsko strokovnjakinjo za motnje spanja.

Kakovosten spanec je človekova osnovna potreba, eden od temeljev zdravega načina življenja, nedvomno pa je povezan s kakovostjo človekovega življenja na vseh področjih. Spanje namreč ni le počitek, temveč čas, ko telo okreva in se regenerira.

Priporočila ameriške akademije za medicino spanja narekujejo, da je za šolarje od šestega do trinajstega leta priporočljivo devet do enajst ur spanja. Za najstnike od štirinajstega do osemnajstega leta od osem do deset ur spanja in za mlajše odrasle od osemnajstega do petindvajsetega leta sedem do devet ur spanja na dan.

Koliko ur spanja dejansko potrebujemo na dan, je sicer odvisno od vsakega posameznika, pravi Dolenčeva. Delno je dolžina spanja odvisna od genov, vendar nanjo lahko v veliki meri vplivamo tudi sami.

“Pomembno je, da se po prespani noči dobro počutimo in da ne čutimo posledične zaspanosti ter drugih težav čez dan,” poudarja Dolenčeva. Potrebe po spancu se s starostjo spreminjajo, mlajši potrebujejo v primerjavi s starejšimi več globokega spanja, ker se jim v spanju izloča rastni hormon.

Če ne spimo dovolj, če delamo preveč nadur, če opravljamo nočno delo in če smo zaradi tega zaskrbljeni, je s tem ogrožena tudi varnost na delovnem mestu. Med drugim slabo funkcioniramo tudi psihološko, več je napak in težje delujemo v skupini.

Čeprav kdo rad trdi, da mu zadošča le nekaj ur spanca na noč, ima pomanjkanje spanca na dolgi rok resne posledice za zdravje. Pojavijo se lahko: depresija, rak, kardiovaskularne bolezni, metabolni sindrom, poveča se tveganje za srčnožilne bolezni in infarkt ter navsezadnje je posledica krajše življenje.

Leja Dolenc Groselj
prof. dr. Leja Dolenc Grošelj

Zaspani, čeprav gremo v posteljo zgodaj

Ovira za kakovosten spanec pa ni zgolj to, da se v posteljo odpravimo prepozno. Težava je tudi nespečnost, najpogostejša je kronična psihofiziološka nespečnost. Za kronično obliko nespečnosti trpi do 20 odstotkov ljudi, medtem ko akutno obliko nespečnosti vsaj enkrat v življenju doživi do 30 odstotkov odraslih.

Nespečnost je pogostejša pri ženskah in prav te so najpogostejše bolnice v ambulanti za motnje spanja. Za kakovostno spanje je pomembno, da smo čez dan aktivni, da se zvečer pripravimo na spanje, da svojih problemov ne rešujemo zvečer v postelji. Največji problem v sodobnem svetu so viri modre svetlobe, kot so telefon in pametne tablice, ki zapoznijo večerno uspavanje.

Nasveti za boljše spanje

1. Spite samo toliko ur, kolikor jih potrebujete, da se naslednji dan počutite spočiti.
2. Vedno vstajajte ob isti uri, vseh sedem dni v tednu.
3. Bodite telesno aktivni.
4. Spalnica naj bo udobna in zavarovana pred svetlobo in hrupom.
5. Zagotovite primerno temperaturo spalnega prostora.
6. Imejte redne obroke hrane in ne odpravite se spat lačni.
7. Zvečer zmanjšajte vnos tekočine.
8. Iz prehrane izločite vse izdelke, ki vsebujejo kofein.
9. Izogibajte se pitju alkoholnih pijač, predvsem v večernem času.
10. Kajenje lahko moti spanje.
11. Ne nosite problemov s seboj v posteljo.
12. Ob daljših nočnih prebujanjih se ne “mučite” z vnovičnim uspavanjem.
13. Budilko postavite pod posteljo in jo obrnite tako, da ne boste videli, koliko kaže.
14. Podnevi ne spite.

Posledice slabega nočnega spanca so dnevna utrujenost, zaspanost, posledično slabše delovanje podnevi, motnje razpoloženja. Pogosto se pri obeh spolih srečamo tudi z motnjami dihanja v spanju in čezmerno dnevno zaspanostjo, ki je lahko posledica raznih bolezni med spanjem in je potrebna usmerjena diagnostika pri specialistu za motnje spanja, pojasnjuje Dolenčeva.

V času kovida sta se pomanjkanje spanja in nespečnost močno povečala. Tako visoke kronične nespečnosti nismo bili deležni še nikoli, ugotavlja strokovnjakinja. Nespečnost se je pojavila zaradi strahu pred novo boleznijo, globalne krize, strahu pred izgubo službe in šolanjem od doma.

Hkrati pa je bila nespečnost tudi posledica obolenja s kovidom. Kaj lahko storimo, da bomo ponoči (mirno) spali. Dolenčeva za začetek svetuje: “Zelo pomembno je, da smo čez dan izpostavljeni svetlobi, zvečer pa temi.” Svetloba namreč utruja možgane in hkrati vpliva na delovanje drugih organov, npr. kako bodo ledvice izločale urin ali kako bo bílo naše srce.

Slaba kakovost in neurejen ritem spanja ter budnosti so pogosto povod za čezmerno dnevno zaspanost, utrujenost in nespečnost. S takšnimi in podobnimi težavami se srečuje ogromno mladostnikov in tudi starejših.

Leja Dolenc Grošelj je med drugim opozorila, da je velik problem pri osnovnošolskih otrocih in dijakih, da spijo bistveno manj, kot je za njih priporočljivo. Poudarila je še, da naj bi slovenski mladostnik v povprečju popil 2,5 litra energijskih pijač mesečno, kar močno vpliva na kakovost njihovega spanca.

Za dobro počutje, dober spomin, dobre kognitivne sposobnosti in skrb za zdravje je pomembno, da se vsako noč dovolj naspimo, zato prisluhnite svojemu telesu in mu privoščite le najboljše.

Prispevek je bil najprej objavljen v Naši družini, prilogi tednika Družina.

Tags:
zdravje
Podprite Aleteio!

Želimo si, da bi bila Aleteia vsakomur prosto dostopna. Ne zahtevamo registracije oziroma prijave. Trudimo se omejevati oglase, da ne bi bili preveč moteči, in, kolikor je mogoče, omejujemo stroške.
Vaši velikodušni darovi v podporo Aleteii bodo omogočili, da bodo desettisoči še naprej lahko brezplačno uživali v Aleteijinih vsebinah, ki ljudem lepšajo življenje, izobražujejo, spodbujajo in širijo dobro.
Aleteia želi služiti svojim bralcem in jim nuditi to, kar jih bogati. Da bi to lahko čim boljše počeli tudi v prihodnje, vas prosimo za finančno podporo.

Hvala že vnaprej!

Urška Leskovšek,
urednica Aleteie Slovenija

Top 10
Več
E-novice
Prejmi Aleteio v svoj e-nabiralnik. Naroči se na Aleteijine e-novice.